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Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist bei sehr vielen gesundheitlichen Beschwerden, vor allem bei Stressbelastung, hilfreich. Sie steigert das Wohlbefinden und führt zu innerer Ruhe und Gelassenheit. Schon nach kurzer Zeit ist es dem Anwender mit Hilfe dieser Entspannungsübungen möglich, relativ schnell von Anspannung auf Entspannung umzuschalten. Die Übungen können problemlos in vielen Alltagssituationen durchgeführt werden.
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Nacheinander werden gezielte Muskelpartien erst für 5 bis 7 Sekunden angespannt und dann wieder gelockert und ca. 30 Sekunden nachgespürt - angefangen bei den kleinen Muskelbereichen bis hin zu den großen.
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Durchführung der Übungen:
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Wohlfühlposition im Sitzen oder im Liegen in einer angenehmen Umgebung, mit offenen oder geschlossenen Augen
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Lockere Kleidung tragen, Schmuck, Brille bzw. Kontaktlinsen ablegen
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Dauer der Übungen: 20 bis 30 Minuten
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Übungen pro Muskelpartie 2 mal wiederholen,
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regelmäßig üben, v. a. bei chronischen Schmerzen bzw. bei seelischer Anspannung
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akut schmerzhafte Körperbereiche nur leicht anspannen, so dass ein leichter Unterschied zur Entspannung feststellbar ist
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Welche Muskelpartien werden angespannt?
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Einzelne Muskelgruppen werden unter ruhigem Atmen für ca. 5 bis 7 Sekunden angespannt und anschließend während ruhigem Weiteratmen für ca. 30 Sekunden losgelassen:
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rechte Hand zur Faust ballen und die Muskulatur der rechten Hand und des rechten Unterarms stark anspannen, 5 bis 7 Sekunden halten und anschließend ca. 30 Sekunden entspannen. Übung wiederholen
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rechten Unterarm leicht anwinkeln und den Ellenbogen gegen den Boden drücken, wobei Hand und Unterarm locker bleiben - dadurch wird der Oberarm angespannt
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dieselben Übungen für linke Hand / Unterarm / Oberarm wiederholen
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Stirn so stark wie möglich runzeln und dabei die Augenbrauen möglichst weit hoch- und zur Mitte zusammenziehen - anschließend die Stirnmuskeln entspannen
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Augenlider zusammenziehen und Augäpfel hin- und herrollen, Nase rümpfen - anschließend Augenmuskeln und Nasenmuskulatur entspannen
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Unterkiefer so weit wie möglich nach vorne schieben -anschießend entspannen
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Muskeln der Wangenpartie mit geöffnetem Mund anspannen und wieder entspannen
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Kinn zum Hals nehmen und den Hinterkopf möglichst weit nach hinten drücken, ggf. noch ein Hohlkreuz machen- anschließend entspannen
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Schultern möglichst weit hochziehen, Schulterblätter zusammenziehen und Brustbein nach vorne schieben - anschließend entspannen
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Bauch einziehen, Katzenbuckel machen, für einige Sekunden halten und wieder loslassen - langsam aufrichten
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rechten Fuß strecken, Zehen beugen und den Fuß leicht nach innen drehen
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rechten Fuß Richtung Schienbein ziehen - Anspannung des Unterschenkels
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rechten Oberschenkel anspannen und entspannen
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dieselben Übungen mit dem linken Fuß wiederholen
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Je höher der Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung ist, desto besser ist auch der nachfolgende Entspannungszustand. Nach den Übungen noch einige Minuten liegen bleiben, sich räkeln und bewusst aus der Entspannung herausgehen.
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Weitere Informationen: Naturheilpraxis für Klassische Homöopathie Ingrid Halbritter, Diplombiologin und Heilpraktikerin, Ingolstadt, Tel. 0841 / 9 51 90 78.
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